Чем полезен бег на месте в домашних условиях для мужчин
Бег на месте
Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.
Чем полезен бег на месте?
Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:
Преимущества
Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:
Недостатки
Но у бега на месте имеются и свои недостатки:
Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.
Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?
Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:
Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.
Как правильно бегать на месте?
Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:
Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.
При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.
Бег на месте: польза и техника
Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.
Чем полезен бег на месте
Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.
Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.
Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.
Преимущества бега на месте:
Какие мышцы работают при беге на месте
Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.
Недостатки бега на месте
Техника бега на месте
Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.
Одежда и обувь для бега на месте
Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.
А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.
Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.
Можно ли похудеть, бегая на месте
Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.
Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.
Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.
Сколько калорий сжигает бег на месте
Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.
Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.
Сколько времени бегать
Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.
То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.
Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.
Контроль пульса во время бега на месте
Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.
Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.
Противопоказания к бегу на месте
Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:
Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.
Резюме
Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.
Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.
Бег на месте
Бег на месте подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома.
Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению.
Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте.
Чем полезен бег на месте
Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.
При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.
Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть
Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.
Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.
Как правильно бегать на месте и с чего начать
Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.
Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.
Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.
Пример интегрированного комплекса:
Техника выполнения
Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.
Под техникой бега подразумевают следующие правила:
При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.
Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.
Способы увеличить нагрузку
Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.
Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.
Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:
Бег на месте с подъемом коленей
Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.
Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.
Пример чередования нагрузок:
Бег с захлестыванием голени
Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.
Смешанная техника бега
В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:
| Техника | Время выполнения |
| разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками | 2 минуты |
| прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад | 1 минута |
| стандартный бег в темпе средней интенсивности | 3 минуты |
| пробежка с ускорением | 2 минуты |
| бег средним темпом | 3 минуты |
| шаги на месте | 1 минута |
| бег с высоко поднятыми коленями | 30-60 секунд |
| стандартный бег | 1 минута |
| ходьба | 30 секунд |
| повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы | 2 раза |
| пробежка с захватыванием голени | 1 минута |
| простой бег | 1 минута |
| бег с захватыванием голени | 2 минуты |
| стандартный бег | 1 минута |
| бег с захватыванием голени | 2 минуты |
| простой бег | 1 минута |
| спортивная ходьба | 1 минута |
| бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) | 5 минут |
После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.
Частота пульса во время занятия
Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.
Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.
Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.
Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.
Дыхание при беге
На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.
Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.
Обувь и одежда
Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.
Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.
Противопоказания
При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.
Памятка
Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.
Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Чем полезен бег на месте в домашних условиях для мужчин
Людей, которые каждый день отправляются на пробежку, становится всё больше, особенно в тёплое время года. Желание “привести себя в форму” — это не единственный стимул, который помогает людям победить собственную лень и начать бегать. Но важно выбрать не только подходящий маршрут, но и понять, в какое время лучше бегать: утром, вечером или просто в свободное время.
Утренний бег вреден для здоровья
Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.
Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.
Вечерняя пробежка нормализует сон
Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.
Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.
Где лучше бегать
Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.
На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.
Как приучить себя к пробежкам
Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.
Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.
О чём необходимо помнить
Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.
Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.
Подведём итоги
В целом, пробежки — это хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для пробежек лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно проводить тренировки в помещении. Бегать для похудения тоже можно, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, начинать лучше с ходьбы, а уже потом постепенно переходить на полноценные пробежки. Физическими нагрузками нельзя заниматься без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не стоит экономить на правильной обуви, она защитит ваши стопы и суставы и сделает пробежки более комфортными. Получайте удовольствие!
Пресс-центр
Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю
Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.
Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.
Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.
Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.
Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.
Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.
Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.
Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.
Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.
Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.