Чем полезен бег на короткие дистанции
Спринтерский бег и его польза
Движение – жизнь. Сам по себе бег очень полезен, разновидностей бега довольно много. Сегодня мы поговорим о спринтерском беге и его пользе. Многие даже не задумываются, что бег на короткие дистанции за максимально короткое время приносит огромную пользу человеку, особенно тому, кто занимается фитнесом и хорошо физически подготовлен.
Виды спринтерского бега
Спринт не подразумевает собой бег на длинные дистанции, данная дисциплина рассчитана на короткую дистанцию. Спринтерский бег – это вызов самому себе, потому что человеку необходимо подготовиться психологически, иметь должный эмоциональный настрой и, конечно же, показать все свои физические способности, выжать максимум, а в последствии постоянно совершенствовать свой рекорд.
Цель: максимально быстро пробежать дистанцию (60-400м).
Основные моменты:
• Людям, которые имеют проблемы со здоровьем, в обязательном порядке должны пройти осмотр у специалиста, а также полностью обследоваться;
• Выносливость, техника, координация движения играют немаловажную роль для максимальной скорости;
• Спринтер – человек, который бежит с максимальной скорость на короткие дистанции, должен выкладываться по максимуму не только при соревнованиях, но и на тренировках. Расслабляться строго запрещено, нужно отрабатывать по полной, и только тогда можно рассчитывать на достижение поставленной цели;
• Стоит отметить тот факт, что специальные упражнения и занятие фитнесом положительно влияют на выносливость, скорость и резкое ускорение (динамичны старт, максимальное ускорение и сохранение энергии и темпа).
Техника спринтерского бега
Если вы думаете, что спринтерский бег — это очень просто, то вы сильно ошибаетесь. В данном спорте все зависит от каждой секундочки, каждого сантиметра. Это динамичная, постоянно напряженная атмосфера забирает много сил и энергии, также это отражается на эмоциональном и психологическом фоне.
Спринтерский бег техника делиться на четыре этапа:
1. Старт;
2. Взрывной разгон;
3. Основной бег;
4. Завершение дистанции (финиш).
Спринтерский забег начинается с низкого старта, нужен он для стремительного рывка, резкого и мощного набора скорости. Руки всегда стоят на ширине плеч, ведущая нога ставится вперед. Главное – чувствовать момент старта (свистка), чтобы с максимальной силой произвести отталкивание и набирать скорость с помощью рук.
Далее происходит развитие предельной скорости и ее сохранение до самого финиша. Скорость набирается из-за максимального увеличения длины между передней и задней ноги, а также наклона корпуса вперед.
Завершающий этап происходит путем сохранения предельной скорости, но как показывает статистика (не зависимо от возраста и подготовки) человек замедляется на пару секунд, нежели это было в самом начале. Не стоит выпрыгивать на финиш, чтобы показать наивысший результат, хотя некоторые профессионалы финишируют благодаря выставлению плеча вперед.
Ошибки новичков:
• Чтобы не повредить мышцы и сухожилия всегда делайте разминку;
• Ни в коем случае не забегайте на другую дорожку (соперника), данная ошибка может обратиться в серьезную травму;
• Стабилизация ступней. Всегда зашнуровывайте свою обувь правильно! Если ступня во время бега будет иметь некий ход, то часть энергии вы будете тратить на поддержку положения, а это может вам стоить драгоценных секунд.
Польза:
• Помогает избавиться от лишнего веса, благодаря ускоренному обмену веществ;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы (стимулирует);
• Положительно влияет на мышцы всего тела и способствует их росту;
• Укрепляет дыхательную систему, оказывает положительное действие на легкие и мозг.
Спринтерский бег однозначно приносит пользу, он делает нас выносливее, сильнее, повышает иммунную систему, и наконец, делает нашу фигуру стройной, красивой и подтянутой. Мышцы в тонусе –здоровье на высоте!
Чем полезен бег? Влияния бега на системы органов человека.
Чем полезен бег? Он положительно влияет на все системы в организме: Опорно-двигательную, эндокринную, сердечно-сосудистую и т.д. Бег подходит для мужчин и женщин, пожилых и молодых. Благодаря доступности пробежки на свежем воздухе распространены по всему миру. Двигательная активность в виде бега положительно сказывается на здоровье людей.
Влияние бега на сердечно-сосудистую систему
Во время бега работа сердца учащается, что существенно улучшает движение крови в организме. Нагружение мышц очищает мелкие сосуды, облегчает доступ свежей крови ко всем органам. Ускорение кровообращения повышает уровень обмена веществ организма и способствует его очищению.
Во время занятий нужно следить за правильностью дыхания. Оно должно быть не слишком частым, вдыхать следует носом, выдыхать через рот. Благодаря этому повышается вентиляция лёгких, и увеличивается их объём. Когда организм привыкнет к нагрузкам, частота сердечных ритмов начнёт снижаться, и в соответствии с этим увеличится систолический объём сердца.
Чем полезен бег для пищеварительной системы
Помимо этого, бег полезен пищеварительной системе. Во время тренировок происходит стимулирование работы кишечника, он полностью восстанавливается от всех недугов. Постоянные занятия бегом приносят пользу желудку и поджелудочной железе. Влияют активные движения и на желчный пузырь, прекращаются все застойные процессы, он очищается, что является составной частью общего обновления организма. В желчном пузыре могут накапливаться камни, но только не у тех, кто занимается бегом. Без применения искусственных средств, сама по себе, начинает налаживаться работа печени. Увеличенное поступление кислорода в организм во время бега способствует восстановлению тканей печени, удалению ненужной желчи, скопившейся за время ведения нездорового образа жизни.
Влияние бега на опорно-двигательную систему (кости, суставы, позвоночник).
Бег делает человека уверенным и счастливым
Ну и конечно бег поможет вам похудеть
Общеизвестно, что бег полезен худеющим людям. Нагрузки на организм заставляют его заниматься поиском дополнительных источников энергии, а не найдя таковых, он берётся уничтожать излишки жира. Именно поэтому бег считается лучшим средством сбросить вес. За месяц активных пробежек можно потерять 2-3 килограмма.
Виды бега и их влияние на здоровье
Популярность бега во всем мире возрастает. Этому есть много объяснений. Речь идет о самом доступном способе оздоровления организма, методике похудения и борьбы с рядом заболеваний.
Но знаете ли вы, что под общим понятием скрывается большой перечень различных видов бега?
Какие параметры следует учитывать?
При выборе конкретного бега следует учитывать скорость, длину, наличие подъемов и спусков, тип беговой поверхности и количество спортсменов.
Различные виды нагрузки:
Проясните, будете ли вы бегать с оздоровительной целью или для нормализации дыхания? Это будет забег на время? На какую дистанцию (сто, тысячу метров)?
Эти вопросы далеко не праздные. Например, обычный оздоровительный бег предусматривает средний комфортный тип передвижения. Для выявления оптимальных сил понадобится повышенная нагрузка на систему дыхания и опорно-двигательный аппарат.
Бег по неровной местности
Этот вид спорта для самых выносливых мужчин и женщин. Бежать по дорожке с постоянными перепадами высоты – нелегкое занятие, требующее серьезной подготовки. Для людей с проблемами сердца и сосудов оно не подходит.
Сложность преодоления подъемов связана с длительной нагрузкой на определенную мышечную массу при отсутствии расслабления. Те же самые проблемы решает спортсмен и на спуске.
Поверхность для бега
Легче всего бежать на асфальте, специальной беговой дорожке и твердом грунте с хорошей амортизацией. При перепаде высот спортсменам приходится часто преодолевать участки с мягкой и вязкой поверхностью. Выбирайте поверхность, исходя из своих конкретных задач и предпочтений.
Бег на короткую дистанцию. Преимущества
В мире бега многие спортсмены просто вбивают себе в голову идею, что главным аспектом тренировок становится преодоленное расстояние. И, кажется, что все хотят каждую неделю все больше и больше повышать свой предыдущий показатель. Для многих голубой мечтой становится марафон. Все больше популярности набирают и полумарафоны. Атлеты массово проходят тесты на сверхвыносливость, некоторые даже становятся членами ультрабеговых сообществ. Но стоит ли так циклиться на протяженности дистанции? Может все-таки бег на короткую дистанцию тоже полезен? Попробуем разобраться вместе!
Преимущества бега на короткие дистанции для здоровья
На самом деле, бег на короткие дистанции обладает практически тем же рядом преимуществ для организма, что и бег на большие расстояния. В частности, значительно укрепляются не только мышцы тела, но и сердечно-сосудистая система. Организм максимально аккумулирует свои ресурсы и реализует весь потенциал в очень сжатое время, а значит, требует много энергии на восстановление. Соответственно, такой тип бега позволяет хорошо разогнать обмен веществ. При таком беге также хорошо растут “быстрые мышечные волокна” и оттачивается координация движений.
Учтите, что такой спринт провоцирует значительный выброс адреналина. Кроме того, это очень высокоинтенсивная нагрузка, поэтому атлету непременно нужно убедиться в том, что ресурсы его организма позволяют заниматься именно таким бегом.
Развитие выносливости при беге на короткую дистанцию
Если вам кажется, что бег на короткую дистанцию не позволяет развить выносливость, вы глубоко заблуждаетесь. Все дело в правильной организации тренировки. Ваша главная задача при этом – научить тело быстро аккумулировать всю энергию и выкладываться на полную с быстрым стартом. Организм постепенно привыкает к таким “всплескам” энергии, и ему с каждым разом все легче и легче преодолевать эту дистанцию. Эффективным решением будет многократное преодоление одной и той же дистанции или бег с отягощением, а также упражнения на увеличение емкости анаэробных процессов. Однако занимаясь развитием выносливости, обязательно контролируйте пульс, следите за дыханием и в целом прислушивайтесь к собственному организму, чтобы не нанести вред здоровью.
Экономия сил для других упражнений после бега на короткую дистанцию
Спринтеры максимально выкладываются непосредственно во время бега, однако мало кто знает, что после таких забегов у атлета остается значительно больше сил по сравнению с бегом на длинные дистанции. Но для этого очень важно придерживаться принципов здорового и полезного питания в повседневной жизни, иначе энергообмен будет нарушен.
Закончив такую беговую тренировку, спортсмен еще может поработать над повышением своей выносливости, например, с помощью кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке.
Если вам нужно укрепить конкретные группы мышцы, уделите время силовой тренировке. При этом такие тренировки после спринтерского бега не потребуют занятий до полного истощения, так как организм уже пришел в полную готовность после забега и будет быстрее и эффективнее реагировать на последующую дополнительную нагрузку.
Кроме того, что после бега на короткую дистанцию у вас еще останутся силы продолжить тренировку, вам удастся еще и сэкономить общее время занятия без уменьшения пользы для тела.
Как начать бегать на короткие дистанции
Если вы настроились на спринтерский бег, то можете без страха отодвинуть марафонские забеги на второй план. Будет здорово, если вы найдете для своих тренировок подходящий стадион и будете там регулярно тренироваться, чтобы при равных внешних условиях нагляднее отслеживать свой прогресс.
Сперва определитесь с комфортным темпом тренировки. Поначалу занимайтесь именно так, а затем постепенно выходите из зоны комфорта, чтобы повышать эффективность и улучшать свои спортивные показатели. Рекомендуем также попробовать интервальные тренировки. Они помогут вам стать более выносливыми и крепкими.
Техника бега на короткие дистанции подразумевает постоянную максимальную скорость движения в анаэробном режиме, начиная от старта и заканчивая этапом финиширования. Поэтому для достижения успеха в этом виде бега критично важно подготовить организм к работе в таком напряженном режиме.
Внимательно прислушивайтесь к своему организму, чтобы не пропустить момент наступления усталости. Но не для того, чтобы себя пожалеть, а для того, чтобы с каждой тренировкой замечать, что вас хватает на дольше и дольше. Это станет вашей дополнительной мотивацией и поводом для гордости за свои успехи.
Ставьте конкретные цели и работайте на их достижение
Возможно, вы не мечтаете пробежать классический марафон, но это не мешает вам подойти к спринтерским тренировкам с марафонским усердием. Сосредоточьтесь на постепенном улучшении результатов и не пытайтесь достичь всего и сразу, иначе рискуете быстро перегореть и, кроме того, навредить собственному здоровью. Планомерно повышайте темп и снижайте время, например, постарайтесь преодолеть дистанцию не за 12, а за 11 минут. И в этом снова могут помочь интервальные тренировки.
Не забывайте вознаграждать себя за успехи, ведь это действительно нелегкий труд!
Как втянуться в спринтерские тренировки
Если вы найдете для себя подходящий стимул для улучшения скорости и техники бега на короткие дистанции, например, захотите похвастаться перед друзьями или, возможно, даже обогнать их в реальном забеге, вам будет проще достигнуть поставленной цели. А правильная тактика ускорит достижение желаемого результата.
Если вам не нравятся долгие изнурительные забеги на длинные дистанции, но вы опасаетесь, что короткие дистанции не оправдают ваших надежд в плане улучшения спортивных показателей и повышения пользы, оставьте свои страхи и опасения позади и просто попробуйте. Научившись правильно бежать короткую дистанцию вы:
Бег на короткую дистанцию — это эффективный и совершенно не скучный вид беговой тренировки. Попробуйте и убедитесь в этом сами!
Спринтерский бег и его особенности
К концу этого обзора вы поймёте, почему спринтерский бег – это целое искусство, будете разбираться в основных дистанциях и узнаете несколько упражнений на развитие техники спринтерского бега.
Что такое спринтерский бег
Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.
У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.
Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.
Особенности спринтерского бега
Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.
Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно.
То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».
Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.
Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.
Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.
Дистанции в спринтерском беге
Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).
60 метров
Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.
100 метров
Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.
200 метров
Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.
400 метров
Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.
Эстафеты
Командный спринтерский забег. В программы чемпионатов мира, Европы и Олимпийских игр включены спринтерские эстафеты: 4×100 метров летом и 4×400 метров и летом, и в зимний сезон. IAAF регистрирует мировые рекорды в эстафетах 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м.
Техника спринтерского бега
Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:
Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.
Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.
Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.
Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.
Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.
Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.
Особенности подготовки в спринтерском беге
Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем – силовой, следом – силовой-скоростной, а потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.
Огромное значение уделяется специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям. Вот их перечень – бегун-любитель вполне может взять их на заметку:
И упражнения с барьером:
Польза бега на короткие дистанции
Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.
Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.
То есть наше тело непрерывно производит новый источник энергии. И при тренировке спринтерского бега можно натренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (а, следовательно, и новый приток энергии) происходило быстрее – а это напрямую отражается на производительности, на качестве работы и на возможности поддерживать более высокое физическое усилие.
Кроссовки для спринтерского бега
Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:
Рекорды в спринтерском беге
Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.
Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.
Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.
Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.
В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2016 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.
Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.
Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.
Разряды в спринтерском беге
Признаются следующие разряды в спринтерских дистанциях. Подаются значения, полученные автохронометражём, в секундах и долях секунд.
Таблица разрядов в спринтерском беге. Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
Техника безопасности
Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.
Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.
Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.
Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.
С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.
Соревнования по спринтерскому бегу
Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.
Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.
Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.