Чем полезен бег на длинные дистанции

Что развивает бег на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции развивает у человека, помимо очевидных спортивных навыков вроде мышечной и дыхательной выносливости, также помогает держать себя в тонусе и не давать организму закиснуть.

Что влияет на скорость бега на длинные дистанции?

Скорость человека закладывается в детстве, в возрасте от 7 до 11 лет. Для этого не обязательно заниматься легкой атлетикой, любой вид спорта развивает скоростные качества.

В более старшем возрасте скорость также можно улучшить путем тренировок, однако сделать это гораздо сложнее. На длинных дистанциях на скорость бега влияют следующие факторы:

Чем полезен бег на длинные дистанции?

Как упоминалось выше, бег на длинные дистанции развивает множество качеств и приносит пользу организму. Рассмотрим подробнее плюсы, которые человек получает при регулярных беговых тренировках.

Улучшается циркуляция крови в организме

Строение человеческого организма таково, что большинство капилляров находятся в вертикальном положении. Это препятствует быстрому току крови по ним. Если человек ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, кровь в сосудах застаивается и растягивает стенки. По этой причине сердце не получает достаточного количества кислорода и развивается гипоксия, а также другие сопутствующие заболевания.

Укрепление организма

Беговые тренировки ускоряют обмен веществ. Организм быстрее очищается от вредных и ненужных продуктов, насыщает кровь кислородом и получает заряд энергии. При регулярных занятиях вы почувствуете легкость, как с физической, так и с психологической точки зрения.

Укрепление мышечного корсета

Во время бега задействовано множество групп мышц. Регулярные интенсивные тренировки положительно влияют на рельеф тела и набор мышечной массы. Если совмещать их с правильным питанием, отсутствием вредных привычек и здоровым режимом сна, эффект будет ещё выше.

Положительное влияние на нервную систему

Во время депрессии и плохого настроения многие советуют отвлечься, занявшись спортом или физическими нагрузками. Бег действительно позволяет освежить голову, улучшить концентрацию и разобраться в собственных мыслях. Психологи рекомендуют занятия бегом ленивым людям, которым сложно себя организовать.

Способствует похудению

Одной из самых актуальных проблем 21-го века остается лишний вес. Бег, как и любая кардиотренировка, является хорошим способом сбросить лишние килограммы. За один час интенсивной тренировки человек способен потерять до 800-900 ккал.

Улучшается эффективность работы сердечной мышцы

Во время бега сердце активно качает насыщенную кислородом кровь по всему организму. Кардиотренировки средней нагрузки длительностью 30-40 минут наилучшим образом тренируют сердечную мышцу, позволяя ей приспособиться к экономной и эффективной работе.

Чем может навредить бег на длинные дистанции, какие противопоказания?

Бег имеет свои противопоказания, которые мы рассмотрим ниже.

Как научиться бегать на длинные дистанции?

Показывать хороший результат при беге на длинных дистанциях можно только с помощью регулярных тренировок. Существуют четыре основных метода, с помощью которых можно подготовить организм и качественно улучшить свои результаты.

Подробнее про бег для новичков читайте в статье Как начать бегать.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена серьезного уровня физической подготовки, хорошей выносливости и знания основных принципов техники бега, о которых подробно написано ниже.

В целом, бег можно разделить на три стадии:

Техника бега крайне важна, она позволяет не расходовать силы впустую и избежать травм.

Правильная постановка ног

Существует три варианта постановки ног при их соприкосновении с землей:

Постановка ног подбирается индивидуально, в зависимости от антропометрических данных и удобства.

Техника дыхания

Бег на длинные дистанции требует правильной техники дыхания. Рекомендуется вдыхать полной грудью, задействуя диафрагму. Темп дыхания по мере прохождения дистанции должен быть равномерным.

Во время дыхания старайтесь задействовать живот: на вдохе он должен выпячиваться вперед, а на выдохе возвращаться обратно.

Помните важное правило – выдох всегда должен быть короче вдоха.

Лучшая система дыхания при беге на длинные дистанции, это вдох на два шага и выдох на четыре.

Положение тела и движение рук

Во время бега на длинные дистанции ваше туловище должно практически всегда находиться в одном положении. Спина прямая, чуть наклонена вперед под углом около 5 градусов. Это нужно для придания телу инерции движения.

Голова во время дистанции должна смотреть исключительно вперед (если бег идет не по пересеченной местности), не должна вращаться и опрокидываться.

Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с шагами ног. Локти должны смотреть во внешнюю сторону. Если двигать руками правильно, это придаст вам ускорение и увеличит частоту шага.

Движение – это жизнь. Бег хорошо помогает организму человека, делая его сильнее, выносливее, быстрее и сосредоточеннее. Надеемся, наш материал был вам полезен и вы узнали что развивает бег на длинные дистанции, а также приняли к сведению рекомендации по тренировкам.

Источник

Польза бега на длинные дистанции

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Бег на длинные дистанции – это полезное и увлекательное занятие. Оно помогает человеку развивать мышечное дыхание и выносливость, волевые качества, а также спортивные показатели. А чем еще может быть полезна эта спортивная деятельность?

Польза бега на длинные дистанции

Начать бегать стоит по целому ряду причин:

Читайте также:  Чем нейтрализовать запах кошачьей

500918 7729e93e

414749 e4d2c817

500570 6b7c50e8

500633 9e7b5d63

Противопоказания к беговым упражнениям на длинные дистанции

Длинные по времени забеги могут навредить человеку, если у него есть противопоказания к занятиям. Важно обратиться к специалисту и получить его одобрение на деятельность. При следующих проблемах со здоровьем стоит выбрать другой вид спорта:

Как освоить бег на длинные дистанции?

running man

Если человек решил стать бегуном, то освоить вид спорта он может следующим образом:

Почему марафон – это привилегия для профессиональных спортсменов?

Если человек решил бегать на длинные дистанции без должной физической подготовки, это может обернуться для него следующими трудностями:

marafon

Заключение

Таким образом, бег на длинные дистанции – это серьезный вид спорта. Не стоит резко начинать им заниматься без длительной физической подготовки. Однако, он несет для организма пользу, поэтому стоит рассмотреть вероятность его освоения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Что развивает бег на длинные дистанции

Любительским бегом во всём мире правит бег на длинные дистанции. В этой статье подробно разберём, что делает с нами регулярный бег на длинные дистанции и как он сказывается на организме на физиологическом и психологическом уровнях.

Что относится к бегу на длинные дистанции

Согласно правилам лёгкой атлетики, бегом на длинные дистанции, или стайерским бегом, называют всё, что больше 3000 м. Хотя в любительской тусовке и встречается мнение, что 5 км – это короткая дистанция, но физиологически она всё-таки длинная.

Итак, официально стайерский бег – это:

В стайерском беге основополагающими качествами выступают выносливость и поддержание ровного темпа на всём протяжении гонки. Чем длиннее дистанция, тем меньше необходимы скоростные качества.

Физиологическое влияние

Бег на длинные дистанции формировал тело и мозг людей на протяжении миллионов лет. Такое большое значение бега для здоровья связано именно с тем, что бег на выносливость внёс свой значимый вклад в эволюцию анатомической структуры человека.

Например, человеческие ноги состоят из длинных пружинящих сухожилий, соединённых с короткими мышечными пучками. Эта функция позволяет людям тратить меньше энергии при отрыве ног от земли.

В частности, у людей есть ахиллово сухожилие, которое соединяет пятку с подошвенными сгибателями стопы. Фактически, эти подошвенные сгибатели, или продольные своды стопы, возвращают примерно 17% энергии, затрачиваемой стопой. Эти пружинящие способности позволяют человеку делать более длинный шаг, а значит преодолевать большее расстояние.

Согласно эволюционной гипотезе, «естественный отбор заставил первых людей стать более выносливыми», то есть те люди, которые были способны бегать на большие расстояния, могли поймать больше добычи, выжить и произвести жизнеспособное потомство.

Таким образом, люди эволюционировали, чтобы иметь более длинные ноги и более короткие пальцы ног, меньше волос и увеличение потовых желёз для уменьшения метаболического тепла и так далее.

Физические качества, которые развивает бег на длинные дистанции

Влияние бега на длинные дистанции на современного человека

Бег на длинные дистанции должен и сегодня оказывать влияние на развитие строения человеческого тела. Более того, пока люди занимаются таким бегом, структура и механизмы тела будут продолжать адаптироваться, чтобы делать человека более совершенным.

Однако длинные дистанции влияют на нас не только анатомически, но и приносят пользу организму с физиологической точки зрения. Несколько разных исследований доказали, что регулярный бег даёт физиологические преимущества в виде увеличения продолжительности жизни. Учёные, принимавшие участие в Copenhagen City Heart, обнаружили, что смертность среди датских бегунов снизилась на 44% по сравнению с теми, кто не занимается бегом, а также увеличилась продолжительность жизни на 6,2 года для мужчин и на 5,6 года для женщин.

lazy placeholderФото: ubiquinol.org

Только отметим, что подобное положительное влияние не касается бега при экстремальных условиях. Тут необходим умеренный бег, объём которого остаётся в значениях два-три часа в неделю.

Сердечно-сосудистая система

По мнению экспертов в области здравоохранения, бегуны, практикующие длинные дистанции, обладают более здоровой сердечно-сосудистой системой, низким уровнем плохого холестерина, более низким кровяным давлением, и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов тоже снижается.

Сердце, становясь сильнее, перекачивает большее количество крови с каждым ударом, и по организму переносится больше кислорода. Богатая кислородом кровь попадает в мышцы через сеть кровеносных сосудов.

Благодаря бегу увеличивается количество капилляров в организме, а также количество красных кровяных телец, улучшается способность мышц использовать кислород, когда он к ним попадает.

Если же у стайера случается какое-либо сердечное недомогание, он переносит его лучше, чем тот, кто не занимается бегом.

Обмен веществ

Продолжительный бег учит тело тратить жир в качестве топлива вместо углеводов. Это позволяет более эффективно использовать различные формы энергии. Не зря марафонцев отправляют на длительные пробежки: важно натренировать организм на использование жиров, чтобы в результате бежать быстрее, не истощая свои резервы.

Длинные дистанции подготавливают тело к более эффективному бегу независимо от расстояния, ведь даже в коротком забеге нужно производить энергию и быстро разносить кислород по всему телу.

Нельзя не сказать, что стайерский бег помогает бороться с ожирением, поскольку после 40 минут аэробной работы организм приступает к использованию жиров. Поддержание здорового веса необходимо для снижения риска развития проблем со здоровьем.

Читайте также:  Параметр и свойство в чем разница

В исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Investigation Insight, приводятся данные, что у людей, занимавшихся бегом на выносливость, произошло увеличение выработки гормона FGF21. Этот гормон положительно влияет на метаболизм.

Сравнение шло с группой, где выполняли силовые упражнения. Там изменения в выработке гормона не отмечались. Повышение уровня метаболизма может способствовать снижению веса: чем выше метаболизм, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя.

Дыхательная система

Человеку, бегущему многие километры, нужно больше энергии, а это означает, что его тело использует больше кислорода и производит больше углекислого газа. В результате лёгким приходится работать интенсивнее. Чтобы справиться с этой дополнительной потребностью, дыхание должно увеличиваться примерно с 15 раз в минуту (12 литров воздуха) в состоянии покоя до 40–60 раз в минуту (100 литров воздуха) во время бега.

За счёт этой нагрузки создаётся резерв дыхания, что помогает избежать одышки в простой физической активности. Как регулярный бег укрепляет мышцы и сердце, то же самое он делает с лёгкими, и тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам.

Мышцы

Бег на выносливость, или аэробный бег, укрепляет медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые могут очень долго работать с минимальным утомлением – по сравнению с быстросокращающимися волокнами, которые используются во время коротких взрывных усилий, но быстрее утомляются.

Здоровые и выносливые волокна важны потому, что они полны капилляров, митохондрий и миоглобина (это белок, связывающий железо и кислород), которые имеют решающее значение для постоянного снабжения мышц кислородом и энергией.

lazy placeholderФото: birminghamchiropractic.co.uk

При беге на длинные дистанции сухожилия становятся более эластичными и упругими, а это означает, что мышцам нужно делать меньше работы, повышается их эффективность в продвижении тела вперёд.

Влияние длительного бега распространяется и на способность к обучению.

В Финляндии учёные проводили эксперимент над крысами: одна группа бегала на большие расстояния, а другая оставалась малоподвижной. В конечном счёте, первая группа подопытных в конце эксперимента имела в 2-3 раза больше новых нейронов гиппокампа по сравнению с неактивными крысами. Новые нейроны гиппокампа имеют решающее значение для обучения.

Психологическое влияние бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции становится образом жизни. Тренировки при подготовке к марафону требуют времени, а значит высокой самоорганизованности и дисциплины. Как итог, многие бегуны, ставящие целью длительный забег, меньше прокрастинируют, эффективнее обращаются со своим временем, стараются раньше ложиться спать и проводят свой отдых с большей пользой для здоровья.

Что ещё делает бег с нашей психикой?

Бег заставляет мозг выделять эндорфины, что производит успокаивающий эффект и вводит человека в состояние «эйфории бегуна». Эйфория тесно связана с вознаграждением, поскольку это ощущение обычно возникает после тренировок с выполнением поставленной цели.

Известно, что бег улучшает внешний вид: контролируется вес, волосы и кожа оздоравливаются за счёт улучшения кровообращения, и этот фактор помогает повысить уверенность в себе.

Бег на длинные дистанции и депрессия

Циклические упражнения вроде бега на длинные дистанции «снимают депрессию так же, как и рецептурные антидепрессанты» (Bauman A. 2000. Running lifts depression).

В исследовании 156 мужчин и женщин с серьёзными депрессивными расстройствами были разделены на три группы, и группа, которая бегала по 40 минут три раза в неделю, имела более продолжительный эффект облегчения симптомов, чем тот, что давали антидепрессанты, отпускаемые по рецепту.

Было выявлено, что длительная аэробная активность на долгосрочной основе снижает «стрессовые эмоции», возникающие в ответ на стрессовые стимулы и события, связанные с болезнью.

Бег на длинные дистанции и сон

Было доказано, что бег влияет и на психологическую функцию сна. У бегунов более высокая эффективность сна, с увеличенной долей глубокого сна и с меньшей долей более лёгкого (Journal of Adolescent Health 2012; 51(6): 615-622). Но чтобы получить эти преимущества, следует планировать бег утром или днём.

Негативное воздействие стайерского бега на организм

Безусловно, у длинного бега положительных свойств больше, но для марафонцев были выявлены и некоторые осложнения:

Тем не менее все эти проблемы являются краткосрочными и чаще всего возникают во время высокоинтенсивного бега. Их можно решить качественным отдыхом и правильным режимом тренировок.

Не забывайте, что все перечисленные положительные изменения не происходят после одной лишь пробежки. Это результат многолетних тренировочных стимулов и физиологической адаптации. Ключ к повышению вашей эффективности – последовательность и регулярность.

Источник

Какие плюсы у бега на длинные дистанции

720 533857171

Введение

В современном мире все больше популярности набирает здоровый образ жизни, и бег на длинные дистанции считается самым оптимальным и доступным видом спорта. Плюсы у такого бега, это укрепление здоровья, можно выбрать джоггинг или бег трусцой. Но чтобы бег не принес неприятностей, необходимо соблюдать определенную технику.

720 278451497 720 55576882

Особенности бега на длинные дистанции

Если говорить о большом спорте, то забеги на длинные дистанции относятся к видам легкой атлетики. Расстояние дистанций для такого бега должно превышать 3000 м.

Но разновидностей бега на длинные дистанции много, и длина будет зависеть от типа соревнований. Например, будут различия на региональных, континентальных, мировых или олимпийских уровнях.

Также существуют марафоны, расстояние от 30 км и выше.

Существует вид соревнований, где спортсмены за час должны пробежать как можно больше. Такие забеги проводятся на стадионе или на шоссе, в зависимости от вида соревнований.

Есть люди, которые утверждают, что бег на длинные дистанции отрицательным образом сказывается на здоровье человека. Конечно же это не так, ведь спорт всегда более положительно влияет на общее состояние, чем сидячий образ жизни, осложненный алкоголем, неправильным питанием и сигаретами.

Читайте также:  Чем лечить ротавирусную инфекцию у подростка 14 лет

Беговые упражнения оказывают множество положительных влияний на человека. Стоит рассмотреть основные из них.

Улучшается работа сердца, легких

Влияние на сердце

400 man runnПри беге в сердечной мышце происходят такие изменения:

При любой тренировке на мышцы воздействуют непривычные для них нагрузки. В результате при таком стрессе организм подстраивается под новые условия – укрепляются мышцы, которые подвергаются нагрузке, увеличивается их сила, повышается выносливость. Когда нагрузка становится привычной, ее снова повышают.

То же самое происходит и с сердцем, так как оно относится к категории мышечной системы. А за счет ее укрепления проводится профилактика сердечно-сосудистых патологий.

С возрастом у людей начинает повышаться кровяное давление, бег может исправить это обстоятельство. Но помните, что, прежде чем начинать марафонный бег, необходима предварительная разминка.

Влияние на легкие

Плюсы у бега на длинные дистанции, оказывают положительное влияние на дыхательную систему. Но неподготовленный человек, не зная технику дыхания, может начать задыхаться уже после короткого забега. Понадобятся длительные тренировки, прежде чем легкие адаптируются и привыкнут к новым нагрузкам.

Если человек до начала занятия по бегу на длинные дистанции курил, то постепенно произойдет очищение легких от никотина и исчезнет одышка.

СПРАВКА. При оздоровительном беге нужно дышать медленно и глубоко. Но это не касается бега на длинные дистанции, в этом случае дыхание должно быть частым, только так клетки организма получат кислород в достаточном количестве.
За счет правильного дыхания во время бега улучшается не только работа легких, но и кишечника, так как из организма вместе с потом выводятся различные токсины.

Повышается качество кровеносных сосудов

400 full leo

Так как сердце и кровеносная система взаимосвязаны, то беговые нагрузки, укрепляя сердечную мышцу, улучшают и кровообращение.

Можно отметить следующие положительные моменты:

Кроме того, при интенсивном беге человеку требуется больше жидкости. А это обстоятельство способствует разжижению крови, что служит отличной профилактикой тромбообразования.

ВАЖНО. Многие считают, что бег на длинные дистанции – это дело для молодых. Но в истории известны случаи, когда пожилые люди успешно занимались марафоным бегом. И не важно, каких успехов добился человек.

Главное, что он усвоил технику преодоления препятствий и теперь может браться за любой вид спорта. В результате идет на поправку здоровье, человек становится более счастливым, его жизнь наполняется положительными эмоциями.

Усиливается обмен веществ

Как уже было сказано, бег на длинные расстояния укрепляет мышечную ткань, а за счет этого ускоряются и обменные процессы. Такой эффект длится в среднем около часа после завершения тренировки.

Известно, что обмен веществ к концу дня становится более медленным, поэтому пробежка перед сном не повредит, при этом бег должен быть не быстрым и без особого напряжения.

После таких вечерних тренировок обменные процесс продолжаеся в течение 2 часов. Особенно это важно тем, кто хочет похудеть, так как во время сна после вечернего бега интенсивнее сжигаются лишние жиры.

Но необходимо знать, что такие пробежки осуществляются за три часа до отхода ко сну.

Снижение веса

400indianmhЕсли у человека имеется избыточный вес, то бег осуществляется натощак. Так усилится эффект сжигания жиров, организму неоткуда будет брать энергию, и он начнет топить жиры, которых в избытке у полного человека.

Бег на длинные дистанции требует массу энергии. Поэтому при усиленной работе сердца и активном потоотделении в организме начинают расщепляться свободные жиры.

ВНИМАНИЕ! При беге на длинные расстояния важна постепенность. Ведь в этом виде спорта главное не темп, а размер дистанции. Если сразу побежать быстро, то силы вскоре иссякнут, также, как и само желание бегать дальше.

Улучшается качество мышц

Плюсы бега для работы всей мышечной системы, в том числе и мелких стабилизирующих мышц. Основная нагрузка идет на мышцы этих частей тела:

После того как пробегается определенная дистанция, необходимо сделать разминающие упражнения.

Уже через несколько занятий можно обнаружить, что ноги укрепились, стали красивыми, отточенными и удлиненными. Фигура с такими спортивными ногами станет только лучше. Все плюсы у бега просто сложно перечислить, начиная от улучшения здоровья и кончая закалкой характера и позитивного настроя.

Воспитывается характер

400image

Бег на длинные дистанции проверяет человека на прочность и выносливость. Постепенно характер личности станет меняться в лучшую сторону. Регулярные занятия бегом сформируют в нем силу воли и уверенность в себе.

При систематическом занятии спортом, в том числе и бегом на дальние расстояния, в человеке вырабатывается стойкость и упорство. Ведь занимаясь бегом пропускать занятия нельзя, и ничто не должно влиять на их отмену, ни погодные условия, ни самочувствие самого спортсмена.

Начинается преодоление лени, скрытых болезней, неуверенности. Человек теперь с легкостью берется за трудные дела, он уравновешен, общителен. А самое главное – занятие любимым делом вырабатывает в организме гормон удовольствия – эндорфин.

При этом, такие понятия, как неуверенность, стресс и депрессия остаются в прошлом. А внешнее преображение заставляет навсегда проститься со своими комплексами.

ВАЖНО. Чтобы добиться каких-либо высот в беге на длинные дистанции, понадобятся длительные регулярные тренировки. Со временем вырабатывается правильная техника бега, развивается скорость, повышается выносливость и способность организма переносить высокие нагрузки.

Заключение

Если вы новичок в беге на длинные дистанции, не пытайтесь сразу преодолеть большие расстояния. Ни к чему хорошему это не приведет. Начинайте с мелких шажков и коротких дистанций, постепенно их увеличивая. Также помните, что для такого бега имеются противопоказания, о которых необходимо узнать у лечащего врача.

Источник

Adblock
detector