Чем полезен бег для фигуры женщины

Польза бега для женщин: в чём основной эффект бега

Любая женщина, независимо от места проживания, возраста и степени занятости, может выбрать беговые тренировки для поддержания организма в тонусе. Бег для здоровья – это полезно и доступно. Польза бега для женщин заключается в основном в коррекции фигуры и укреплению иммунитета. Но есть целый ряд факторов, которые необходимо учитывать женщинам приступая к беговым занятиям.

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

Это важно! Польза утреннего бега возможна при условии соблюдения определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

Совет! Чтобы не появлялась боль внизу живота, соблюдайте технику правильного дыхания – выдыхать на каждый левый шаг.

Польза от бега для женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Это важно! Когда лучше бегать – утром или вечером? Однозначного ответа нет. Плюсы и минусы имеют как утренние, так и вечерние пробежки. Важно ориентироваться на индивидуальный распорядок дня и общее самочувствие.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Укрепление всех систем организма

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Тренировки повышают сопротивляемость организма стрессам.

Бодрость и привлекательность на весь день

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

Выработка гормона счастья

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

Рекомендации для бега женщинам

Польза бега для женщин по вечерам и утрам возможна при условии выполнения определенных рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий:

Совет! При малейшем дискомфорте, сообщите об этом врачу и внесите изменения в тренировку.

Лучше, если тренировочный процесс разработает специалист, который подберет оптимальную интенсивность бега и нагрузки.

Мы рассмотрели пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы, что результаты будут проявляться постепенно, необходимо запастись терпением. Также следует помнить, что добиться максимальных результатов можно только при условии комплексного подхода – беговые тренировки, правильное питание. Если соблюдать все рекомендации, уже спустя 1,5-2 месяца изменения станут очевидными и заметными не только вам лично, но и окружающим. Получайте удовольствие от бега, ведь эти тренировки направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.

О пользе бега для девушек и женщина на видео.

Источник

Чем полезен бег для женской фигуры

Регулярный бег – экономичный и действенный способ контроля массы тела. Речь идет о чемпионе по затрате энергии и ликвидации жировых отложений. Систематические пробежки помогают избавиться женщине от целлюлита и патологий в верхних слоях кожи.

Что касается быстрого и эффективного похудения, то равной альтернативы бегу не существует.

Так называемая фаза полета

Эта фаза отсутствует в повседневной жизнедеятельности. Во время отрыва от земли организм человека тратит энергию на преодоление притяжения. В теле происходят качественные физиологические изменения, связанные с необходимостью концентрации сил. При этом мышцам бедер, голеней, передней брюшной стенки и плечевого пояса приходится функционировать в усиленном режиме. Создаются исключительно благоприятные условия для координированной тренировки практически всех органов и систем. Бег – методика, помогающая женщинам восстановить мышечный тонус за самое короткое время.

Обмен веществ

Бег ускоряет обмен полезных веществ в женском организме и способствует дополнительной выработке тестостерона – мужского полового гормона, который активно сжигает жир. Стабилизируется гормональный баланс, что позволяет полностью отказаться от диет. Многие спортсменки имеют низкий процент жировой массы, употребляя большое количество высококалорийных продуктов. Это результат безупречного обмена веществ.

У регулярно бегающих женщин пропадает на животе и бедрах жир, ликвидируется целлюлит, уменьшается вес, укрепляется пресс. Их тела становятся рельефными и гармоничными.

Желаете иметь красивые икры? Займитесь бегом на носках. Помните, что для активного похудения необходимы длительные пробежки – от тридцати минут и до нескольких часов.

Источник

Пресс-центр

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

Источник

11 причин начать бегать. Как измениться ваше тело?

Бег обычно считается одним из самых естественных движений, которыми может заниматься человек. Даже самые маленькие дети, как только они научатся ходить, бегают по дому. Однако переломный момент часто наступает, когда они приходят в школу, и бег становится их обязанностью.

Бег на время «шестидесятых» или бесконечный бег по кругу на школьной площадке разрушили позитивное отношение к этому виду спорта у многих детей, которые переносят эту неприязнь во взрослую жизнь. Таким образом, начало работы, беготня кажется еще большей утопией.

Вероятно, мы не избавим вас от травмирующих детских переживаний, но мы постараемся убедить вас, что бег не должен быть таким плохим видом спорта, как вы его помните. А что, если вы узнаете, какие преимущества в целом дает бег и как он может изменить ваше тело! Вот увидите, вы дадите ему еще один шанс.

Зачем начинать бегать?

1. Сжигает много калорий и жира.

Бег – один из видов спорта, требующих больших затрат энергии. Поэтому неудивительно, что если человек пытается похудеть, он часто начинает с того, что надевает спортивные кроссовки и выходит на пробежку.

Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от многих факторов. Среди наиболее важных можно упомянуть, например, возраст, скорость бега, длину бега, местность или ваш вес.

Чтобы лучше понять количество сожженных калорий, рассмотрим пример: [1]

● Бегун весом 60 кг и бегом со скоростью 10 км в час сжигает около 617 ккал.

● Бегун, который весит около 80 кг и пробегает 10 км в час, за это время сожжет примерно 823 ккал.

Как на самом деле может выглядеть это количество калорий?

Еда	617 ккал	823 ккал
Куриные грудки (сырые)	560 г	750 г
Рис (сырой)	175 г	230 г
Яблоки	1080 г	1450 г
Молочный шоколад	115 г	155 г

Поэтому, если двое наших бегунов решат, что они не хотят худеть, а, наоборот, хотят восполнить сожженные калории обратно в организм, им не следует забывать о качественной десятке после тренировки.

Это могло выглядеть так:

● Бегун (женщина) дополнит сожженные 617 ккал следующим перекусом: 50 г овсянки (193 ккал), 150 г греческого белого йогурта с 0% жира (86 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 22 г арахисовой пасты (132 ккал)

● Бегун (мужчина) дополнит сожженные 823 ккал следующим перекусом: 80 г овсянки (309 ккал), 200 г греческого белого йогурта с 0% жира (115 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 31 г арахисовой пасты (187 ккал)

А что, если наши бегуны решили бы сохранить свои старые жизненные привычки и питание, но добавили бы часовой бег три раза в неделю со скоростью 10 км/ч в час?

Если не учитывать адаптацию организма и другие побочные факторы, которые могли повлиять на результат, то за пол года (26 недель) они достигли бы следующих результатов:

● Бегун (женщина) за этот период сможет сжечь примерно 48 126 ккал (рассчитывается следующим образом: 617x3x26).

● Бегун (мужчина) за это время сможет сжечь примерно 64 194 ккал (рассчитывается следующим образом: 823x3x26).

Один килограмм жира – это примерно 7700 ккал. Это означает, что за полгода бегун (женщина) потеряет около 6,3 кг жира, а бегун (мужчина) – 8,3 кг жира. Единственное, что им нужно будет сделать, – это пойти на часовую пробежку три раза в неделю. Как вы думаете, это не такая уж проблема?

А в качестве бонуса к сожженным калориям вы получаете более упругое тело с заметно меньшим процентным содержанием жира и менее заметным целлюлитом.

Из расчетов видно, что этот вид спорта – действительно отличный инструмент для сжигания калорий. Кроме того, если вы регулярно бегаете несколько раз в неделю, вам не нужно беспокоиться о том, что вы время от времени съедаете десерт за чашкой кофе. Вы можете заниматься этим, даже если пытаетесь сбросить несколько килограммов. Только будьте осторожны, чтобы не сделать это исключение – обыденностью.

2. Ваше физическое состояние улучшится.

Вы наверняка почувствуете это чувство, когда останетесь ненадолго утром и вдруг обнаружите, что через несколько минут можете сесть на автобус. В этот момент начинается борьба со временем. Он начинается с легкой ускоренной прогулки, потому что вы думаете, что все еще гоняетесь, и постепенно заменяете его финальным финишем в виде спринта к подъезжающему автобусу. И чем это закончится? Ну конечно ты опять пропустил …

Если вы начнете регулярно бегать, этот сценарий уйдет в прошлое. Ваше тело постепенно привыкнет к этому занятию, что отразится на том факте, что вы сможете бегать быстрее и на большие расстояния.

Если вы новичок, вам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Не исключено, что в первый раз вы пробежите только 100 метров и дальше пойдете пешком. Это совершенно нормально, даже этот вид активности имеет свое название – индийский бег. Такой вид бега представляет из себя бег в медленном темпе, а затем переход на ускоренный шаг. Как только вы восстановите дыхание, снова начинайте бег и повторите интервал.

Однако со временем вы можете удлинить беговую часть и укоротить прогулочную до тех пор, пока не дойдете до стадии, когда вы обнаружите, что вам больше не нужно даже ходить, потому что вы можете управлять своим вкусом в течение длительного времени.

Бегуны, для которых более длительный непрерывный бег не является проблемой, также могут улучшить свое состояние. Есть много возможностей, попробуйте, например:

Как видите, есть много возможностей для улучшения, вам остается только выбирать. Однако всегда обращайте внимание на своё нынешнее физическое состояние, чтобы не вызывать проблем со здоровьем. Всему свое время, и если вы проявите упорство, в конце вы будете вознаграждены, например, в виде пробежки до автобуса без отдышки и с улыбкой на лице.

3. Вы улучшите свое здоровье

Регулярные занятия бегом повлияют не только на вашу внешность, но и на ваше здоровье. Обычно рекомендуется уделять не менее 150 минут деятельности средней интенсивности или 75 минут деятельности высокой интенсивности каждую неделю. Это действительно тот минимум, который должен соблюдать каждый. Мы можем легко покрыть это бегом. [3]

В ходе обширных исследований, было обнаружено, что регулярная физическая активность может даже снизить риск рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки или желудка. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Регулярный бег также влияет на вашу иммунную систему. Когда вы бежите, частота пульса увеличивается, что также ускоряет кровообращение. Организм постепенно начинает бросать вызов клеткам иммунной системы – лимфоцитам (разновидность белых кровяных телец), чтобы ускорить борьбу с возможной угрозой (патогенами). После начала бега количество иммунных клеток увеличивается в несколько раз. Через 10-15 минут после завершения пробежки количество клеток нормализуется. Однако их количество затем падает ниже нормального уровня, и им может потребоваться несколько часов, чтобы вернуться к своему обычному уровню. Этот период называется «открытым окном», в течение которого организм может быть более восприимчивым к болезням. Однако эта возможная восприимчивость была опровергнута Кэмпбеллом и Тернером, которые обнаружили, что за это время иммунные клетки не исчезли, а просто появились вне крови и искали инфекцию, что именно от них и ожидается. Мы называем этот процесс иммунным надзором. [5] [6]

Из этих фактов следует, что так называемые «Открытое окно» не так ужасно, как может показаться на первый взгляд. Однако правда в том, что с увеличением интенсивности и продолжительности нагрузки возрастает риск временного снижения функции иммунной системы. Это также может привести к слишком частой тренировочной нагрузке, из-за которой организм не успевает в достаточной степени восстанавливаться и, следовательно, может быть более восприимчивым к болезням.

Однако, если вы включите в вашу повседневную жизнь бег и уделите внимание достаточной регенерации, защитные силы вашего организма будут укрепляться, и вы станете более устойчивыми к вирусам и бактериям, которые окружают нас.

4. Ваш сон улучшится.

Если у вас проблемы с засыпанием, частые пробуждения и плохой сон, бег также может быть решением в этих случаях. Бегать перед сном – не лучший вариант из-за выделения эндорфинов (гормона счастья), которые могут помешать вашим попыткам заснуть. Однако в целом наше тело работает так, что во время бега поднимается его температура. Это сигнал организму для пробуждения. Однако через 30–90 минут после тренировки температура тела начинает падать, что может постепенно вызывать сонливость. [7] [8]

Если вы заметили это явление у себя, возможно, вам стоит бегать немного раньше. Однако, по мнению ученых, не имеет большого значения, в какое время вы бегаете, вы почувствуете положительный эффект на ночной сон после любого типа бега в любое время суток. [7] [8]

А те, у кого действительно большая проблема с засыпанием, могут попробовать добавки для лучшего сна, такие как мелатонин, о преимуществах которого вы можете узнать больше в статье Мелатонин – действительно ли он улучшает сон и помогает вам заснуть?

5. Вы почувствуете себя психически лучше.

Возможно, вас не удивит, что бег, как и другие физические нагрузки, положительно влияет на снижение уровня стресса в организме. Прежде всего, это помогает снизить длительный стресс, который отрицательно сказывается не только на уже упомянутом иммунитете.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы обязательно узнаете чувство, когда вы весь день не можете сконцентрироваться, все валиться из рук и поэтому вы идете заниматься спортом. А после тренировки? Все проблемы внезапно кажутся проще, а некоторые из них могут полностью исчезнуть. [9]

Именно так это работает с бегом. Вы получите еще больше удовольствия, если решите побегать на свежем воздухе на природе. Осень – время года идеально подходящее для такой активности. Не очень жарко и не очень холодно, а вдобавок вы можете получать солнечные лучи, из которых черпаете витамин D.

Это также положительно влияет на ваше психическое здоровье. К сожалению, его уровень ниже, особенно в осенние и зимние месяцы, поэтому будет лучше сосредоточиться, например, на употреблении рыбы или добавках. [10]

А если вы постоянно думаете о том, что вас еще ждет, что происходит на работе и т.д., Мы рекомендуем вам создать свой любимый плейлист, который вам гарантированно понравится, или попробуйте послушать подкасты. Вам нужно будет сосредоточиться на содержании произнесенного слова, чтобы у вас не было возможности думать о своих проблемах. Если вы хотите узнать что-то из мира фитнеса, вы можете, например, послушать наш подкаст.

6. Вы научитесь дисциплинироваться.

Придерживаться поставленных целей может быть совсем непросто в первые несколько дней или недель. Для этого нужно ставить перед собой только реалистичные цели. Для начала будет достаточно, если вы будете выходить на пробежку всего два раза в неделю. Пообещайте себе, что вы будете бегать, например, по понедельникам и четвергам, и действительно следуйте плану. Даже если вы не хотите, погода не подходит, на улице ветер и прочее и прочее.

Вам не нужно бегать час. Для начала вам может хватить всего нескольких минут. Важно, чтобы вы начали работать над новой привычкой. Это единственный способ по-настоящему поддерживать дисциплину. Если вы чувствуете, что это действительно не ваш день, начните пробежку вложив в нее все оставшиеся силы, а оставшееся время просто прогуляйтесь. Главное, что вы не пропустили пробежку.

Дисциплина, которую вы создаете во время бега, затем может быть перенесена и на другие сферы вашей жизни. Если вы можете спланировать пробежку и действительно управлять ею, почему бы не выполнить задачу, которую вы откладывали в течении, например, недели? Таким же образом вы также можете запланировать дни, когда вы посвятите себя, например, уборке или приготовлению пищи на следующие дни. Вас может вдохновить статья Как эффективно приготовить еду и ланч-бокс?

Благодаря установленному плану и приобретенной дисциплине вы будете точно знать, какие занятия ждут вас в данный день, поэтому вам не придется о думать о них в последний момент. Кроме того, вы избежите хаотичного выполнения нескольких дел одновременно или, наоборот, болезненного откладывания дел, время на выполнение которых вы просто пролежите у телевизора. Бонусом станет хорошее настроение от достигнутых целей и подтверждение того, что вы добьетесь всех целей, которые ставите себе, а вдобавок у вас будет больше времени для себя благодаря планированию.

7. Экономьте время

Сколько раз вы слышали от кого-то (может быть, даже от себя) оправдание, что нет времени заниматься спортом? Очень занятому человеку может быть сложно организовать свое время, чтобы пойти в спортзал.

Если посчитать:

● Поездка в тренажерный зал (20 мин), оплата за вход, смена одежды, подготовка в раздевалке (10 мин), тренировка (60 мин), общение с друзьями (10 мин), душ после тренировки (10 мин), фен, чтобы пройти домой не простудился (10 мин), дорога домой (20 мин), разгрузка спортивной сумки (5 мин).

● В общем, тренировка может легко отнять 140 минут в день, не каждый может себе это позволить, если он ходит на работу, ведь все мы должны ходить за покупками, заботиться о семье и так далее.

А теперь сравним с бегом:

● Ползание в беговой одежде не выходя из дома (5 мин), тренировка по бегу (60 мин), хранение беговой одежды (5 мин), душ (10 мин).

● И результат? Благодаря пробежке экономится почти час времени. За это время можно успеть приготовить еду на следующий день, поужинать и еще успеть убраться на кухне.

Так что теперь вы определенно не можете использовать время как оправдание.

8. Экономьте деньги

Если вы решили заменить тренировку тренажерном зале обычной пробежкой 3 раза в неделю, вы точно почувствуете разницу. Если посчитать, что в среднем вход в спортзал стоит около 100 грн, вы сэкономите 300 грн в неделю. И пусть это не головокружительная сумма, но это уже 1200 грн в месяц и 14400 грн в год, это приличная сумма, правда?

9. Исследуйте окрестности.

Наверняка вы уже наизусть выучили свой путь на работу, с работы, в магазины, в кафе и тому подобное. Но знаете ли вы, куда ведут переулки за вашим домом, куда вы обычно не ходите? Вы можете быть удивлены тем, что спрятано в вашем районе. Может быть, за несколько километров от вашего дома вы найдете поле, которое вы никогда не видели, или, может быть, вы могли бы пробежать по тем местам, где вы часто бывали раньше, чтобы увидеть как они изменились. Есть много возможностей.

И если вы чувствуете, что ничто в этом районе вас не удивит, попробуйте погуглить, что находится в более отдаленном районе вашего проживания. Вам не обязательно бегать прямо возле дома, вы можете пройти небольшое расстояние, затем бежать и вернуться на общественном транспорте или автомобиле.

Еще один способ увидеть что то новое во время пробежки – попросить кого-нибудь из ваших знакомых проехаться с вами на машине и высадить через несколько километров. Затем вы можете бежать домой. Не бегая туда-сюда, а только домой, таким образом вы можете исследовать более отдаленные места. Однако в этом случае мы рекомендуем использовать телефон с GPS. Ведь можно очень легко заблудиться в незнакомой обстановке, поэтому запланированный 10-километровый пробег может стать 15-километровым страданием.

10. Познакомитесь с новыми людьми

Вероятнее всего, иногда во время пробежки вам кто нибудь махал или просто улыбался. Нет, девочки, это не значит, что у вас появился первый поклонник. Скорее, это поведение отражает менталитет бегунов и, в более общем плане, коммуникация в рамках данного вида спорта. Бегуны любят приветствовать друг друга и новичков, таким жестом они стараются выразить свою поддержку, потому что каждый бегающий прекрасно знает, насколько трудным может быть начало.

Люди, которые регулярно встречаются на своих маршрутах, иногда общаются или пробегают один километр вместе. Понимание того, что вы не одиноки в этом, может очень помочь вам, особенно вначале. А если вы хотите опробовать ваши силы и уровень подготовки, вы можете принять участие в забеге, где вы встретитесь с другими людьми с таким же интересом, и, кроме того, у вас будет отличный спортивный опыт, который будет мотивировать вас к дальнейшим тренировкам.

11. Вы будете увереннее

Итак, давайте подведем итоги. Благодаря бегу вы легко похудеете, улучшите свое телосложение, здоровье, сон, почувствуете себя более комфортно, вы станете дисциплинированными, соблюдение сроков во всех сферах жизни станет для вас само собой разумеющимся, сэкономите время и деньги, на которые вы сможете купить новую спортивную одежду и вы также заведете новых друзей. Что еще нужно, чтобы чувствовать себя лучше? Мы думаем, что эти преимущества могут убедить вас начать пробежки. Нужно всего лишь бегать по несколько километров несколько раз в неделю.

Что вы получите от этого?

Бег, как и другие виды спорта, полезен для психики. В то же время это отличный способ сформировать характер и привычки вашей мечты. Однако, если вы хотите быть разносторонним спортсменом, рекомендуется сочетать бег с силовыми тренировками.

При этом необходимо делать упор на качественное питание, которое поможет вам восполнить запасы энергии после тяжелой пробежки и придаст сил для следующей. Чтобы узнать больше о правильном составлении плана питания, прочитайте статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудания или набора мышц?

Если у вас уже есть какой-либо опыт в беге, будь то положительный или отрицательный, мы будем рады, если вы поделитесь им с нами. И если статья убеждает вас в том, что бегать трусцой – неплохая идея, поделитесь ею с друзьями. Может быть, благодаря этому вы найдете партнера, с которым вам будет легче бежать.

Источники:

[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/

[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

Источник